Monday, June 15, 2009

女人的瘦身法 【紐約康教知新生活雜誌 metroasianfood.com】


20歲到40歲,是女人的黃金年齡,只有採用適合自己年齡段的健身計劃,才能在人生的黃金年代中始終燦爛。美國著名健康美容雜誌《塑形》就針對性地為不同年齡段的女性設計了鍛鍊計劃。

20歲培養健身習慣
20歲的女人青春飛揚,身體功能正處於鼎盛時期,各方面素質均達到人生的最佳點。此時要趁年輕培養良好的鍛鍊習慣,為日後生活多作一些「健康儲蓄」。

美國聖地亞哥健康訓練中心的負責人賈斯汀‧普林斯說,20多歲是人體骨骼成長的最佳階段,可以將跑步、力量訓練等負重練習納入鍛鍊方式,並特別為20歲的女性設計了一種鍛鍊方法:坐在瑜伽毯上,雙手撐地放在身體後面,手指向外。將臀部抬起10釐米左右,同時向前伸直左腿,與地面成45度角。繼續抬臀,直到右側大腿與地面平行。降低臀部至初始位置,重覆抬高10-12次後,換另一側,重覆相同動作。

如果覺得上述鍛鍊困難,還可選擇跳踏板操,練跆拳道,跳拉丁舞等,每週鍛鍊4—6次,每次最好堅持一小時以上。

30歲與脂肪戰鬥到底
30歲的女人大多數已生育,皮下漸漸堆積了一些脂肪,體形也有所改變,並且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點,壓力較大。因此要在保持健康的基礎上,鍛鍊肌肉和柔韌性,儘量減少脂肪,保持自身活力,有助於減緩壓力。美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負責人詹妮弗•比頓創立了一套鍛鍊方法,讓你在母親身份和工作身份的轉換中保持活力。

方法:平躺在瑜伽毯上,手臂放置於身體兩側,手心向下。兩腿伸直,將兩腳放在健身球上。抬臀,靠肩部和腳支撐身體,保持身體平直,同時用力讓健身球滾向右側(腳跟隨之向右扭動),保持一會兒,再向左側滾動球,回到初始位置。做5-10次後,轉向左邊滾動健身球。

如果不便進行上述鍛鍊,不妨在下班或晚飯後,和家人一起游泳、快走、爬樓梯等,每次30分鐘左右。這個年齡段的女性,最好每週3次到健身俱樂部參加一些器械訓練,以提高新陳代謝率、燃燒多餘熱量、增強肌肉力量。當然,瑜伽、普拉提等柔韌性鍛鍊也是不錯的選擇。

40歲美麗與健康並重
40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗,然而身體機能是無法通過美容來提高的。此時,健康才是真正的美。美國耶魯大學運動學科的運動醫學專家安•科林警告說,很多40多歲的女性為了保持健康,經常運動過度,身體易受損。為此,科林獨
創了一種讓人感到舒適的鍛鍊方法:身體趴在健身球上,腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2-5千克重的啞鈴,手臂向前伸直,放在地板上,手心向下。繃緊後腿肌肉,與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然後恢復初始姿勢,並重覆練習8次。

如果覺得上述鍛鍊比較吃力,還可選擇每天進行3 0分鐘適度或有一定強度的運動,如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等,以增加身體的協調性,鍛鍊關節的
靈活性,緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。最好每週再進行2次力量訓練;如果每週堅持做3次舉重運動,新陳代謝率便可提高15%。

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