Friday, June 26, 2009

漫談午睡綜合症 【紐約康教知新生活雜誌 metroasianfood.com】


相信有不少人都有這樣的掙扎經歷: 每天約在下午1 時至4 時, 總會被睡魔纏繞。雖然眼前在電腦螢幕上閃動的數字提醒你手上有緊急的工作任務, 但意志依然敵不過睏倦, 再也抬不起沉重的眼瞼… …

以上都是「午睡綜合症」(afternoon slump/ siesta syndrome)的徵狀。或許你會認為:午後吃飽了會睏,這很平常啊!沒錯,一般人在午後普遍因生理時鐘(biological c l o c k )的需要會出現輕微睏倦,但這也可能是睡眠嚴重不足的警號。而且,英國有研究指出,這種看似微不足道的小毛病,大大降低員工整體生產力,每年令企業損失上百萬元

─可別再小看「午後睡魔」的威力了。

為甚麼午後會感到睏倦?
從生理角度而言,經過一整個上午的工作和能量消耗,可以保持四至五小時活躍狀態的腦細胞約在下午會轉入抑制狀態。而且在午膳以後,流經消化道的血液增多,大腦的血液和氧氣供應相對減少,所以人會有精神不振、昏昏欲睡的感覺。此時,身體需要小休片刻,以消除疲勞和穩定神經系統功能的平衡。

雖然午後睏倦現象不論有沒有吃午餐都有可能出現,但專家認為令午睡綜合症嚴重的一大原因,是源於上班族愛吃高糖、高脂、低蛋白及含豐富碳水化合物的食物,如炸雞、炸薯條或漢堡包。美國芝加哥醫學院教授Bonnie Spring博士發現,這類較難消化的食物會加劇腦部供血減少的情況,並且增加腦內血清素(serotonin)的水平,增加睏倦感。

對很多人而言,這種睏倦只會帶給我們幾個呵欠或少許不便,但有些人卻發現自己會不自控地昏睡,甚至在駕駛期間也難以保持精神。這種情況便很可能代表晚間睡眠嚴重不足,或休息受到不規律的生活作息影響,甚至可能是睡眠失調的先兆,建議應盡早向醫生求診。

如何減輕睏倦感?
午後的睏倦感有部分是由於午餐時吃的高脂食物,所以上班族應該選擇新鮮的魚或蔬菜作午餐食物。而且,不要不吃早餐,因為缺乏早餐的營養會造成身體能量不足,以致疲勞。

有不少員工為了爭取時間工作,午休時選擇待在辦公桌前吃快餐解決午膳;但專家認為午休時應盡量離開座位,到戶外呼吸新鮮空氣,有助保持良好精神狀況以
應付下午的工作。

當然,要解決睏倦感最簡單的方法就是小睡片刻。一些南美洲和歐洲國家仍有部分機構保留午睡的習慣,讓員工藉此振奮精神,提升工作效率。但午睡時間應
該有多長呢?美國太空總署的科學家發現,24分鐘的午睡能有效改善駕駛員的注意力和表現。若午睡超過30分鐘,身體會進入不易睡醒的深睡期;若在這個時間被喚醒,由於「睡眠慣性」,大腦皮層中較深的抑制過程不能馬上解除,關閉的毛細血管網也不能立即開放,人會感到輕微頭痛或全身無力。午睡時間太長,更會打亂生理時鐘,影響晚上正常的睡眠作息。

如何午睡才健康?
除了要控制午睡時間外,還要注意睡眠姿勢。有很多人午睡時會趴在桌上或坐在椅子上打盹,但這些都不是最好的姿勢。人在睡眠狀態下,肌肉放鬆,心率變慢,血管擴張,血壓降低,流入大腦的血液相對減少。此時若依然坐著睡覺,時間長了大腦會缺氧,產生頭重和乏力等不適感覺。

伏在桌上會壓迫胸部和妨礙呼吸;用手當枕頭會令眼球受壓,誘發眼疾,而且令雙臂發麻。比較好的睡姿是右側臥位;事實上午睡時間短促,可不必強求側睡,但最好盡量在沙發上躺睡會比較健康。無法躺臥午睡時,閉目養神也有很好的消除疲勞效果。

此外,不宜飯後立即午睡。因為午飯後胃內充滿尚未消化的食物,此時立即躺臥會有不舒適的飽脹感。正確的做法是吃過午飯後,先待一會才午睡,這樣有利消化和吸收食物。午睡之後,要慢慢起來,可以用洗個臉、喝杯水喚醒身體。

我需要午睡嗎?
雖說午睡是人的一種生理需要,但這並不是必要的。有些人身體壯健,夜間睡眠充足,就沒有這種需要;強迫午睡反會擾亂生物時鐘,引起疲勞。但對於腦力勞動者、學生和長者,午睡便可能是一種需要。

總的而言,睡眠對人的健康扮演著不可代替的重要角色。偶爾有機會享受一下午睡的悠閒時光,可以放鬆緊張的心情,幫助身體恢復精力。但經常出現「午睡綜合症」且徵狀嚴重者,得要找出背後原因,解決長期睡眠欠佳的問題。

午睡三不宜
不宜時間太長,健康的午睡時間約為15至30分鐘不宜伏案而睡,比較理想是右側臥的睡姿不宜飯後立刻午睡,應該走走或待一會兒才休息。

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