Friday, July 17, 2009

高溫時節的飲食建議 【紐約康教知新生活雜誌 metroasianfood.com】


在一年四季中,最難過的便是夏天。高溫炎熱對人體來說是一種「逆境」,身體必須靠大量出汗來維持體溫的恆定。汗水的成分相當複雜,除水分之外,還含有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質,維生素C和多種B族維生素,以及少量蛋白質和氨基酸。特別是「桑拿天」的時候,人體出汗量非常大,而汗液蒸發慢,體溫調節更為艱難。營養素和水分損失大,消化系統功能變差,更加重了食慾不振、四肢乏力的感覺。
怎樣才能健康地度過酷暑呢?以下幾項建議可能會有所幫助。

1. 多喝粥湯,補充電解質
在夏季,應供給足夠多的含水分食品,然而更重要的是補充出汗時損失的各種礦物質,尤其是鈉和鉀。
一些人夏日貪飲甜飲料,每天大量吃甜味瓜果,卻很少認真吃鹹味正餐,出汗量大時便可能會缺鈉。如果喝鹽水、吃鹹菜,卻沒有補充足夠多的水果蔬菜,則容易發生缺鉀問題。在體內缺鉀時,人對中暑的抵抗力會下降。
普通甜飲料中僅僅含有糖分和水分,卻不能提供鈉、鉀、鈣、鎂等電解質,也不含維生素。因此,不要單靠甜飲料來解渴,而應當儘量多吃水果蔬菜,還應當在家中準備營養豐富的粥湯和解暑飲料,其中尤以豆湯、豆粥最佳,它們對補充鉀、鎂等礦物質最有幫助。綠茶、花果茶、酸梅湯等也是比較好的選擇。
飲用湯水時要注意少量多次,因為暴飲可能造成突然的大量排汗,還會導致食慾減退。剛從冰箱中拿出的飲料一定要在室溫下放一會兒才能飲用,避免引起胃腸道血管的突然收縮,甚至發生痙攣。
2.每天吃牛奶、雞蛋和豆類
在35℃以上的高溫中,人體排汗會損失大量蛋白質,同時體內蛋白質分解也會增加。特別是悶熱天氣中,人們往往食慾不振,又不愛下廚烹調,很容易發生蛋白質攝入不足的現象。靠零食、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質。因此,
每天要保證有1杯優酪乳/牛奶,1個雞蛋/鹹鴨蛋,再加上一份豆製品或一碗豆粥,還要經常吃些瘦肉和魚,以補充鐵質。

2. 吃菜果和雜糧,供應維生素
夏季每日從汗液中損失較多的維生素C和維生素B1、B2,缺乏這些維生素使人身體倦怠、抵抗力下降、工作效率下降。據測定,高溫天氣中水溶性的維生素需要量是平時的2倍以上。補充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果,補充維生素B1的好食品是綠豆、紅豆、扁豆等豆子,以及玉米、大麥、燕麥等粗糧,維生素B2的好來源則是牛奶和綠葉菜。如果飲食不周,最好能額外補充每天1-2片複合維生素B和2-3片維生素C。有了充足的維生素,加上足夠的礦物質,夏天照樣能夠精神抖擻!
4.吸引食慾,少量多餐
在高溫環境中,消化酶分泌減少,消化功能下降。因此,夏季的食物應當清淡爽口,食物的外觀和花樣要吸引食慾。在調味上的原則是少用油,多用醋﹔在供餐的次數上不妨少量多餐,在天氣涼爽的時段可適當加餐。苦味食品清心爽
口,如果適當地添加一點辣味調味品,則更為美味和平衡。
5.冷飲不是解暑佳品
夏天愛吃冷飲是很多人的通病。實際上,冷飲只能使口腔感到涼爽,卻並非解暑佳品。研究證明,冷飲不能降低人的體溫,相反,由於血管收冷收縮,反而降低了身體散熱的速度。此外,冷飲中含有大量糖分,因此它們不能解渴,反而可能越吃越渴。
冷飲的第二個害處是刺激胃腸壁,降低消化能力。孩子餐前吃冷飲會嚴重地妨礙食慾,影響夏天的生長發育。
冷飲的第三個害處是妨礙咽喉部位的血液迴圈,降低咽喉的抵抗力,使人容易發生呼吸道感染,特別是從冷颼颼的空調房間出去時,一冷一熱,極易發生呼吸道感染。冷飲的第四個害處是營養不平衡。霜淇淋算是營養價值最高的冷飲,但其中脂肪含量較高,減肥者應注意控制。普通冰棒當中以糖份為主,添加了增稠劑、甜味劑、磷酸鹽、香精等多種食品添加劑,營養價值很低。用它們來填飽肚子,對夏日的健康有害無益。
因此,建議限制吃冷飲的數量,每天只吃一品,而且應當在飯後1小時之後食用。如果可能的話,用優酪乳代替雪糕,用果汁代替冰棍,更有利於夏日健康。

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